Benefici della glutammina per gli sportivi: cosa dicono le prove scientifiche
La glutammina è stata per anni una presenza fissa nei barattoli degli sportivi, venduta come amminoacido anti-catabolico e "difensore" del sistema immunitario. Oggi la scienza ha ridimensionato molte di queste promesse, ma alcune applicazioni specifiche restano oggetto di interesse. La redazione ha messo in ordine le evidenze.
Che cos'è la glutammina
La glutammina è l'amminoacido libero più abbondante nel sangue e nei muscoli umani. È classificata come "condizionatamente essenziale": in condizioni normali l'organismo la produce in quantità sufficienti, soprattutto nel muscolo scheletrico, ma in situazioni di stress grave come ustioni, traumi o interventi chirurgici il fabbisogno può superare la capacità di sintesi.
Le sue funzioni sono numerose. Serve come fonte di energia per le cellule a rapido ricambio, in particolare quelle della mucosa intestinale e alcuni globuli bianchi. Partecipa al trasporto dell'azoto tra i tessuti, alla regolazione dell'equilibrio acido-base nei reni e alla sintesi del glutatione, uno dei principali antiossidanti cellulari.
Con la dieta se ne assumono diversi grammi al giorno, attraverso carne, pesce, uova, latticini, legumi e cereali. Una persona che segue un'alimentazione con un buon apporto proteico introduce quindi già quantità significative di glutammina senza integratori.
Durante l'esercizio prolungato e intenso le concentrazioni plasmatiche di glutammina possono diminuire temporaneamente. Proprio questa osservazione, fatta negli anni Ottanta e Novanta, è stata alla base della teoria secondo cui gli atleti avrebbero bisogno di integrarla.
Massa muscolare e forza: le prove
L'idea che la glutammina favorisca la crescita muscolare deriva in parte da studi su pazienti critici, nei quali la deplezione di glutammina si associa a perdita di massa magra. Trasferire questi risultati a persone sane e ben nutrite si è però rivelato un errore.
Uno studio pubblicato nel 2001 sull'European Journal of Applied Physiology da Candow e colleghi ha confrontato giovani adulti che si allenavano con i pesi per sei settimane assumendo glutammina o placebo. I risultati su forza e massa magra non hanno mostrato differenze significative tra i due gruppi.
| Effetto ipotizzato | Qualità delle prove | Conclusione attuale |
|---|---|---|
| Aumento della massa muscolare | Moderata | Nessun beneficio negli adulti sani |
| Aumento della forza | Moderata | Nessun beneficio dimostrato |
| Riduzione dell'indolenzimento | Bassa | Possibile effetto modesto, dati limitati |
| Riduzione delle infezioni | Bassa | Risultati contrastanti |
| Protezione della barriera intestinale | Bassa | Promettente in condizioni di stress da calore |
Il motivo principale è che gran parte della glutammina assunta per bocca viene utilizzata dall'intestino e dal fegato prima di raggiungere la circolazione sistemica. Inoltre, in una dieta ricca di proteine la sintesi proteica muscolare è già stimolata in modo ottimale dagli altri amminoacidi, in particolare dalla leucina.
La rassegna di Gleeson pubblicata sul Journal of Nutrition nel 2008 ha concluso che non vi sono prove sufficienti per raccomandare la glutammina allo scopo di migliorare la composizione corporea o la prestazione. Il consenso del CIO del 2018 sugli integratori non la include tra quelli con evidenze solide per la prestazione.
Recupero e dolore muscolare
Un ambito meno esplorato ma più promettente riguarda il recupero dopo esercizi eccentrici, quelli in cui il muscolo si allunga sotto carico, come la fase di discesa di uno squat o la corsa in discesa. Questi gesti provocano microlesioni e il tipico indolenzimento dei giorni successivi.
Uno studio del 2015 pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha osservato un recupero della forza leggermente più rapido e un minore indolenzimento con glutammina rispetto al placebo dopo un esercizio eccentrico di estensione del ginocchio. Interessante il dato secondo cui l'effetto sembrava più marcato negli uomini che nelle donne.
Altri lavori hanno valutato la glutammina in combinazione con carboidrati o altri amminoacidi, rendendo difficile isolarne il contributo. Nel complesso le evidenze sono troppo scarse per raccomandarla come strumento di recupero standard.
Va inoltre ricordato che l'indolenzimento muscolare è un fenomeno transitorio e in parte adattativo. Strategie di base come un'adeguata assunzione di proteine e carboidrati, il sonno e la progressione graduale dei carichi hanno un impatto molto maggiore di qualunque singolo integratore.
Immunità e intestino negli atleti di resistenza
La teoria immunitaria è nata negli anni Novanta. Il gruppo di Castell e Newsholme, nel Regno Unito, osservò che dopo maratone e ultramaratone i livelli di glutammina scendevano e che, in uno studio del 1996, i corridori che avevano ricevuto glutammina riferivano meno infezioni nei giorni successivi.
Studi successivi, però, non hanno confermato che la glutammina migliori in modo coerente i marcatori immunitari dopo lo sforzo. Il calo plasmatico osservato negli atleti è in genere moderato e non raggiunge i livelli tipici dei pazienti critici, in cui la glutammina può effettivamente avere un ruolo clinico.
Più recente è l'interesse per la barriera intestinale. L'esercizio prolungato, soprattutto al caldo, riduce il flusso di sangue all'intestino e può aumentare la permeabilità della mucosa, con disturbi gastrointestinali e passaggio di endotossine nel sangue. Alcuni studi hanno osservato che la glutammina assunta prima dell'esercizio attenua questi marcatori di permeabilità.
- Il fenomeno riguarda soprattutto corridori, triatleti e ciclisti in gare lunghe e calde.
- Gli studi sono piccoli e i dosaggi spesso elevati, calcolati sul peso corporeo.
- Non è chiaro se la riduzione dei marcatori si traduca in meno sintomi o migliore prestazione.
Dosaggi, sicurezza e uso razionale
Negli studi su sportivi sono state usate dosi molto variabili: da circa 0,1 a 0,3 grammi per chilo di peso corporeo, oppure dosi fisse di 5–20 grammi al giorno. Per un adulto di 70 chili ciò corrisponde a un intervallo di circa 7–20 grammi.
La glutammina è generalmente ben tollerata. Dosi elevate possono provocare gonfiore addominale o disturbi intestinali in alcune persone. Studi su pazienti in terapia intensiva hanno invece evidenziato che dosi molto alte in condizioni di insufficienza d'organo possono essere dannose, come nel trial REDOXS pubblicato nel 2013: un monito a non considerare innocua qualsiasi quantità.
Prudenza è richiesta in caso di malattie epatiche o renali avanzate, perché la glutammina è coinvolta nel metabolismo dell'ammoniaca. Anche le persone con epilessia o disturbi bipolari dovrebbero parlarne con il medico, dato il ruolo della glutammina come precursore del glutammato nel sistema nervoso.
In sintesi, per la maggior parte degli sportivi che seguono una dieta con proteine adeguate la glutammina non è un integratore prioritario. Può avere senso valutarla in casi specifici, come atleti di endurance con disturbi intestinali durante gare al caldo, sempre come parte di una strategia più ampia.
Conclusioni della redazione
La glutammina è un amminoacido fondamentale per l'organismo, ma l'integrazione non aumenta né la massa muscolare né la forza negli adulti sani. La teoria immunitaria, nata da osservazioni interessanti, non ha trovato conferme solide.
Gli ambiti più promettenti restano il recupero dopo esercizi eccentrici e la protezione intestinale nell'endurance al caldo, entrambi con evidenze ancora limitate.
Per approfondire la redazione consiglia gli articoli sugli amminoacidi ramificati, sulla nutrizione per le gare di lunga durata e sulle proteine del siero del latte.
Bibliografia
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S–2049S.
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142–149.
- Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488–490.
- Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(5):417–426.
- Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients. 2019;11(4):863.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
- Heyland D, Muscedere J, Wischmeyer PE, et al. A randomized trial of glutamine and antioxidants in critically ill patients. N Engl J Med. 2013;368(16):1489–1497.
- https://24anabolizzanti.com/
